„Celý den je nabitý na minutu přesně: jednání, služební cesty, nekonečné telefonáty, e-maily… Kolik času na to?? A proč má den jen 24 hodin?? Nejen to, ale i osm hodin spánku, po kterých nezbylo nic jiného, než si přát. Ne, to si mohou dovolit jen lenoši! Mám práci, závazky, povinnosti. Kdo jiný než já?? Není čas na odpočinek!“Poznáváte se? Pojďme se společně s celebritami podívat na to, zda je možné se dostatečně vyspat, nebo zda stojí za to přehodnotit svůj postoj??
Ano, můžete očekávat tradiční argument, že všichni velikáni toho moc nenaspali: Napoleon a Margaret Thatcherová čtyři hodiny, Leonardo da Vinci jen dvě hodiny v režimu šestkrát 20 minut. To je údajně tajemství jejich úspěchu. Až na to, že to má jeden podstatný háček. Vědci tvrdí, že specifický gen, který je zodpovědný za sníženou potřebu spánku, se vyskytuje jen u několika málo lidí a nemá nic společného s genialitou. Jindy se pod rouškou volitelnosti může skrývat chronický stres a poruchy spánku. A mimochodem, nezapomeňte, že mezi úspěšnými lidmi je stejně Napoleonů jako svišťů. Například Albert Einstein spal až 10 nebo 12 hodin a to mu nebránilo v tom, aby učinil mimořádné objevy.
A abychom neodbíhali od dnešních zpráv, zeptali jsme se tří slavných současníků, kolik času věnují spánku.
Irina Khakamada, politička, publicistka, obchodní koučka: „Spím sedm nebo osm hodin. „Mám toho dost.“.
Alexander Larianovsky, zakladatel online jazykové školy angličtiny Skyeng: „Snažím se spát alespoň sedm hodin, optimálně osm.
Oleg Kirejev, jazzman, skladatel, producent: „Bohužel, v noci jsou často plodné dny a ne vždy se mi podaří spát osm hodin.“.
Jak funguje spánek?
V klasické verzi se skládá ze čtyř nebo pěti cyklů, které zahrnují fáze a etapy. První fáze, pomalý spánek, má tři fáze: dvě pro povrchový spánek a jednu pro hluboký spánek. Posledním krokem je snížení tepové frekvence a uvolnění důležitých hormonů. Poté přichází fáze spánku REM s živými sny, zrychleným dýcháním a srdečním tepem a úplným uvolněním svalů. Tím je ukončen první cyklus trvající přibližně 90 minut a začíná nový. To je doba na křižovatce nejvhodnější pro snadné probuzení.
Existuje technika polyfázového spánku, která zkracuje délku a produktivitu spánku. Buď půl hodiny každých šest hodin, nebo pět hodin v noci a hodinu a půl odpoledne. Přestože praktikující tohoto režimu tvrdí, že se podstatně zvýšila výkonnost a přibylo času na práci, somnologové jej důrazně nedoporučují. Dlouhý noční spánek mezi 22:00 a 7:00 je považován za zdravý, stejně jako dříve.
Nebezpečí chronického nedostatku spánku?
Nedostatek spánku výrazně zvyšuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních chorob a řady dalších závažných onemocnění, stejně jako „šťastného“ majitele chronického únavového syndromu, deprese a centimetrů v pase navíc. V noci se totiž produkují nejdůležitější hormony, které jsou zodpovědné za obnovu tkání, metabolismus, náladu a chuť k jídlu.
Jak zvýšit svou produktivitu a snížit únavu během dne?
Když už jsme zmínili, že zaneprázdnění lidé snižují své spánkové přetížení, pojďme si říct, jak zvýšit produktivitu. V knize „Jak získat více ze života“ ukázali odborníci na produktivitu a motivaci David Allen a Tony Schwartz dvěma podnikatelům, jak udělat více práce za méně hodin. Obě byly vystaveny stejným podmínkám, pokud jde o objem úkolů a pracovní dobu – od 9:00 do 19:00 hodin.
První odpočíval pouze jednou během oběda asi 20 minut . Druhý obědval 40 minut, pak 15 minut spal, během dne si udělal několik krátkých přestávek, kolem 17:00 šel na krátkou procházku. Výsledkem bylo, že první z nich byl v 16:00 vyčerpaný a druhý toho stihl mnohem víc, i když pracoval o dvě hodiny méně. Takto zhruba vypadá mechanismus obnovy energie během dne, abyste později nemuseli ztrácet osobní čas zavěšováním.
Irina Hakamada: „Svůj den si plánuji tak, že střídám práci a odpočinek, i když jen krátce.“.
Alexander Larianowski: „Produktivita závisí nejen na spánku, ale také na tom, jak člověk během dne „dobíjí baterie“. Naučila jsem se odpovídat na otázky: „Jak si mohu odpočinout, když mám minutu? a pět minut? a 20?““
Oleg Kirejev: „Jsou lidé, kteří přes den stále spí. Myslím, že toto je jeden ze správných způsobů, jak zvýšit efektivitu spánku.
Když už mluvíme o denním spánku. Somnolog Roman Buzunov věří, že 20 až 30 minut dokáže obnovit vaši energii. Za tu dobu nestihnete upadnout do hlubokého spánku, takže se snadno probudíte. Pití kávy, silného čaje nebo koly před usnutím vás pomůže probudit, protože kofein se dostaví až po 20 minutách.
Deset tipů pro kvalitní spánek
1. Naučte se zvládat únavu. Pro kvalitní spánek je velmi důležité umět přeměnit emoční únavu na fyzickou. Cvičení je nejlepší asi hodinu a půl denně , protože stresové hormony se ničí svalovou prací. Takže místo toho, abyste zůstávali dlouho v práci, pravidelně cvičte v posilovně nebo alespoň choďte z práce domů pěšky. Jedno je jisté: sportovní aktivitu ukončete alespoň tři hodiny před spaním, jinak budete mít problémy s usínáním.
2. Netahejte si práci do postele. Roman Buzunov radí, abyste si hodinu před spaním odvykli prohlížet e-maily nebo telefonovat. Pokud vás práce a nápady nepustí, zkuste s nimi vyjednávat. Pokud vás trápí nedořešené záležitosti, přeneste své starosti na papír, napište několik řešení a pak jděte rovnou spát.
Alexander Larianowski:
„Když se snažím usnout, mám způsob, jak vypnout vtíravé myšlenky. Když se to stane, řeknu si: „Budu o tom přemýšlet, budu o tom přemýšlet, budu o tom přemýšlet…“A myšlenka zmizí“.
3. Najděte si rituál před spaním. To může být činnost, která je pro vás osobně jednoduchá a příjemná.
Můžete si vybrat jednu z jógových technik proti nespavosti, která vám pomůže načerpat energii a dosáhnout klidu. Proveďte lotosovou pozici, třeba vsedě v posteli. Držte rovná záda, zavřete oči a klidně a zhluboka dýchejte. Zkuste se na své myšlenky a pocity podívat zvenčí, aniž byste je nechali projít kolem sebe.
Po tomto relaxačním cvičení si vzpomeňte na události dne, zhodnoťte je. Pokud si myslíte, že jste pochybili, v duchu se omluvte. Pokud pochybil někdo jiný, odpusťte mu a poděkujte vesmíru za lekce, které jste dostali. Pokud vás jóga nebaví, existuje spousta dalších meditačních technik, najděte si tu, která vám vyhovuje.
Irina Hakamada:
„Můj rituál před spaním je koupel, film nebo knížka na dobrou noc.“.
4. V noci příliš nejezte. Dopřejte si lehkou večeři nejpozději čtyři hodiny před spaním. Večer se vyhněte alkoholu, kávě, čokoládě, syceným nápojům a energetickým nápojům. Raději vypijte uklidňující bylinkový čaj.
5. Pečlivé uspořádání ložnice. Před spaním si dopřejte čerstvý vzduch, chraňte se před světlem a hlukem a zajistěte si příjemnou teplotu mezi 18-21 °C. Ideální šířka postele pro dvě osoby by měla být alespoň 180 cm. Zbavte se péřových polštářů a přikrývek, protože jsou obzvláště náchylné k bakteriím.
Je lepší dát přednost pěnovým polštářům s tvarovou pamětí a kvalitnímu tmavému povlečení. Vyměňte matraci za moderní. Například matrace s belgickými pěnovými pružinami Octaspring se díky 3D efektu pružin s různou tuhostí přizpůsobuje přirozeným křivkám těla a jeho pohybům, zcela uvolňuje svaly. To prodlužuje trvání fáze hlubokého spánku a pomáhá tělu zotavit se za kratší dobu.
6. Hodinu před spaním vypněte chytré telefony, televizi a počítač – jasné monitory udržují nervy vašeho systému v bdělém stavu. Každé pravidlo má však své výjimky.
Oleg Kirejev:
„Stejně jako mnoho lidí jsem obětí informačního toku a usínám se zprávami z internetu.
7. Vypočítejte si počet hodin, které vy osobně potřebujete. Vyzkoušejte si to na pár týdnů: vstávejte ve stejnou dobu a jděte spát, když se vám chce spát. Postupně dosáhnete optimálního provozního režimu.
8. Jděte spát ve stejnou dobu, usnadní vám to usínání.
9. Vezměte si „pravidlo 90 minut“. Protože, jak jsme uvedli výše, cykly se opakují každou hodinu a půl, spočítejte si, v kolik hodin musíte jít spát, abyste v určitou dobu vstali. Když se například probudíte v 6:00, počítejte čtyřikrát nebo pětkrát pozpátku. Můj nejlepší čas na spaní je 22:30.
10. Používání přizpůsobených mobilních aplikací a miniaplikací. Pomohou vám identifikovat faktory, které brání dobrému spánku, pohodlně se probouzet a dokonce se zbavit chrápání.
Alexander Larianowski:
„Asi před pěti lety jsem začal měřit kvalitu svého spánku pomocí aplikací. Vypočítal jsem si optimální dobu spánku a metodicky prozkoumal faktory, které ovlivňují kvalitu spánku. Díky tomu se průměr zvýšil z 60 % na 90 %.
Mluvili jsme o tom, jak se naučit dostatečně spát a plánovat si denní práci. Samozřejmě je to všechno velmi individuální a v jistém smyslu byl vykreslen ideální obraz – nikdo není imunní vůči nepředvídatelným událostem. Ale práce přece není život! A vaši blízcí chtějí vedle vás vidět zdravého a šťastného člověka, ne jen úspěšného. Nová obchodní vítězství a klidný spánek
Můžete mi prosím říct, jaký je Váš tajemství krátkého spánku? Jak se daří podnikatelům spát jenom šest hodin? Jak se s tím vyrovnáváte a udržujete výkon a energii během celého dne? Je to otázka tréninku nebo jste někde získali speciální techniku? Rád bych se dozvěděl více o Vašem přístupu k spánku, protože je pro mě velmi důležitý a často mám pocit, že se mi nedostatečně vyspím. Děkuji předem za Vaši odpověď.