Příručka sportovce: Cvičení a relaxace

Počet fyzicky aktivních lidí v Rusku roste: podle

statistika

VCIOM, v roce 2015. 60 % lidí se věnuje sportu a v roce 2023. – je již 76 %. Každý druhý respondent cvičí doma, třetina na stadionu nebo na sportovišti a 21 % navštěvuje fitness kluby nebo bazény. Pokud jde o zdraví, většina našich spoluobčanů se spoléhá na internet, vlastní znalosti nebo rady přátel. Takový přístup může být škodlivý kvůli nesprávnému typu cvičení, nadměrné námaze, nedostatečnému odpočinku, nesprávnému životnímu stylu atd. Nechte si poradit od profesionálů.

FoamLine Press Service

Průvodce sportovce: Jak správně trénovat a odpočívat

První fáze. Výběr sportovních aktivit

Fyzické aktivity jsou rozděleny do tří skupin:

• Anaerobní cvičení pro budování svalové hmoty: Svaly vyvíjejí maximální intenzitu během cvičení. Ukázkovým příkladem je kulturistika.

• Cvičení ve vzduchu zahrnuje vytrvalostní cvičení – běh, chůzi, jízdu na kole. Cvičení v tomto formátu je nejjednodušší způsob, jak zhubnout.

• Rychlostní a silový trénink rozvíjí smysl pro rovnováhu a vyváženost. Jako v Crossfitu: podle profesionálních instruktorů svaly pracují na 50 % své kapacity a smršťují se na 60 % své kapacity.

„Při rozhodování o druhu cvičení se řiďte svými zájmy a přirozenými vlastnostmi – výškou, vytrvalostí, silou, konstitucí a fyzickou regenerací,

– doporučuje Yaroslav Laushkin, fitness trenér a odborník na výživu. –

Vyberte si 5-8 cviků na sílu, rychlost a rovnováhu, abyste zjistili svůj potenciál. Jejich provedení minimálně napoví o fyzických vlastnostech a sportovních předpokladech dané osoby.“.

Než se do toho pustíte, měli byste získat souhlas lékaře, zejména pokud máte v anamnéze chronická onemocnění nebo zdravotní problémy.

„Žádný sport není snadný ani těžký. V jednom případě dojde k obrovskému nervovému napětí, ve druhém k přetížení kardiovaskulárního systému. Téměř ve všech sportech, zejména kontaktních, kde se vyskytují zápasnické prvky, je pohybový aparát velmi namáhán. Vzpěrači a gymnasté jsou vystaveni velkému zatížení páteře. Lukostřelba, curling a dokonce i kybernetické sporty představují zdravotní rizika,

– Andrey Abramov, hlavní lékař ruského národního týmu v rytmické gymnastice, ortoped, specialista na sportovní medicínu.

Krátká připomínka:

1. Jít k lékaři na prohlídku.

2. Vyberte si sport, který vás baví.

3. Věnujte pozornost svým přirozeným talentům.

4. Stanovení cílů.

5. Požádáme o pomoc instruktory.

Druhý krok. Správné školení

Cviky provádějte v následujícím pořadí: zahřátí, základní sestava a rozcvičení. Rozcvička probíhá podobně jako v hodinách tělesné výchovy – běh, skoky, otočky, shyby, údery, rotace v mírném tempu. Pomáhají vám plynule vstoupit do tréninkového procesu, zahřát svaly těla a připravit klouby a vazy na trénink.

„Rozcvička v délce 10-15 minut je nutností,

– říká Yaroslav Laushkin. –

Ve své paměti mám několik velmi nešťastných případů, kdy lidé s dlouhou tréninkovou historií utrpěli ta nejsměšnější zranění právě proto, že jejich svaly nebyly připraveny na intenzivní trénink,“ řekl Andrej Abramov, vedoucí lékař ruského národního týmu v rytmické gymnastice.

Po zahřátí následuje hlavní cvičení. Při cvičení je důležité se psychicky soustředit. Chatování s přáteli nebo vysedávání na chytrém telefonu mezi jednotlivými sériemi snižuje intenzitu tréninku nejméně o 10 %. Na konci hlavního bloku je vhodné provést soubor klidových cvičení, která zmírní fyzický a emocionální stres, uvedou dýchání, srdeční frekvenci a krevní tlak do normálního stavu. Rozcvička je také krátká – 10-15 minut, obvykle zahrnuje běh, chůzi a protažení.

Krátká poznámka:

1. Rozcvičení 10-15 minut, trénink 40-60 minut, rozcvičení 10-15 minut. Toto je jediné pořadí a načasování, které byste měli dodržovat!

2. Žádné chytré telefony a žádné přátelské rozhovory během tréninku.

Třetí fáze. Správné uvolnění

Sportovní rekreaci dělíme na aktivní a pasivní. První znamená, že tělo je pod minimálním stresem, což pomáhá metabolickým procesům pracovat na vysoké úrovni, zatímco ostatní systémy jsou uvolněné.

„Pokud jste například maratonský běžec nebo triatlonista, tedy sportovec, který je přetrénovaný po stránce pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému,

– Andrej Abramov se podělil o své zkušenosti. –

Jděte do bazénu a zotavte se pomocí vodoléčby: plavte pomalu a klidně, nebo se dokonce jen procházejte po dně pomocí speciálního vybavení.“.

Druhý typ relaxace je pasivní, kdy člověk nevyvíjí žádné úsilí o zotavení, ale jen leží, sedí, relaxuje v sauně, nechává se masírovat apod. Spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou odborníci zdůrazňují.

„Noční odpočinek nejen obnovuje energii. Během rychlé fáze se učí nové informace a dovednosti, včetně fyzických,

– vysvětluje Roman Buzunov, prezident Ruské somnologické společnosti, vedoucí Centra spánkové medicíny v klinickém sanatoriu Barvikha, čestný doktor Ruské federace, profesor, Dr. Sc.m.n. –

Důležitý je také pomalý spánek, kdy se v těle syntetizují biologicky aktivní látky, včetně růstového hormonu somatotropinu. U dospělých je zodpovědný za metabolismus tuků, růst svalů a vytrvalost.

Čím větší je fyzická aktivita, tím více spánku člověk potřebuje. V ideálním případě se vyplatí jít spát před půlnocí a strávit v posteli alespoň 8 hodin.

Krátká připomínka:

1. Rozdělení volného času na aktivní a pasivní.

2. Aktivní: bazén, procházky; pasivní: masáže, fyzioterapie, spánek.

3. Je třeba spát minimálně 8 hodin, ale čím více sportovec pracuje, tím více odpočinku potřebuje.

Čtvrtý krok. Zdravý spánek

Je dobré si uvědomit, že spánek neexistuje. Pokud je člověk neklidný, neustále se převaluje a cítí se nepohodlně, nepomůže mu ani 10-12 hodin „ležení“. Jedním z klíčů k dobrému spánku je matrace. Mnoho lidí je přesvědčeno, že ideální matrace pro sportovce je co nejtvrdší. To je ale špatný stereotyp!

„Přesvědčení o výhodách tvrdých matrací pravděpodobně vychází z toho, že se v minulosti hojně používaly skořepinové podstavce, které se roztáhly a proměnily v houpací síť,

– Roman Buzunov vysvětluje. –

Pod postelovou síť byla položena prkna, aby se vyrovnala. Základ samozřejmě zůstal pevný a bylo to lepší než ležet celou noc v nepřirozené poloze a padat do díry. Naši západní kolegové s hrůzou vyprávějí o tvrdých matracích se třemi kusy kokosového vlákna, na kterých museli spát v Rusku.

V dnešní době je tuhá základna matrace nutně doplněna pohodlnými horními vrstvami, které zajišťují ortopedické a anatomické vlastnosti výrobku.

„Pohodlná vrchní vrstva matrace z viscoelastické paměťové pěny se přizpůsobuje tvaru lidského těla, usnadňuje správný krevní oběh a uvolnění svalů,

– Natalia Sverdlova, vedoucí divize matrací společnosti FoamLine, radí. –

Inovativní pěny s paměťovým efektem a termoregulací jsou pro sportovce nepostradatelné jako komfortní vrstva. Noční odpočinek tak bude co nejpohodlnější a nejefektivnější, což umožní doplnění tělesných zdrojů v kratším čase.“.

Konečný výběr konkrétní matrace do značné míry závisí na preferencích člověka, proto odborníci doporučují „vyzkoušet“ si výrobek tak, že si na něm v obchodě 10-15 minut poležíte. Správná matrace musí zajistit anatomicky správnou polohu páteře a maximální uvolnění svalů.

Krátká připomínka:

1. Výběr správné matrace – s pevnou základnou a pohodlnou vrchní částí.

2. Je lepší, když má matrace „inteligentní“ funkce – tvarovou paměť a termoregulaci.

Pátá etapa. Proměna fyzické aktivity v životní styl

Sport mění postoje: mnoho lidí přehodnocuje svůj jídelníček ve prospěch přírodních a zdravých produktů, vzdává se nezdravých návyků a snaží se zavést denní režim. Pro lidi, kteří vedou zdravý a aktivní životní styl, je navíc šetrnost k životnímu prostředí často na prvním místě. Téměř všichni se do tématu ponořili tak hluboko, že si začali uvědomovat, že bezpečné materiály nemusí být nutně přírodní. Velmi žádané je například sportovní oblečení ze syntetiky, které je lehké, dobře odvádí vlhkost a umožňuje pokožce dýchat. Další příklad – výplně matrací. Polyuretanová pěna je považována za nejekologičtější materiál – výrobky z ní nevypouštějí do ovzduší škodlivé látky, neuvolňují zápach a nestávají se zdrojem alergií.

Krátká připomínka:

1. Komplexní revize našeho způsobu života.

2. Společně s odborníkem na výživu sestavíme jídelníček a menu.

3. Dodržování každodenní rutiny.

4. Obklopujeme se materiály šetrnými k životnímu prostředí.

Stejně jako každá jiná aktivita i sport vyžaduje opatrný a uvážlivý přístup. Pokud se však postupuje rozumně, výsledky jsou okamžité. Fitness sezóna právě začíná – na značky, připravit, start!!